こんにちは、杉並区浜田山の肩こり・首の痛み改善専門エステサロンMIUSMI浜田山です。

 

慢性的な肩こりが毎日のPC作業・家事などによって痛みや重さのピークに達してしまい、ストレッチしてみようとするものの、体が硬く伸ばせない…！となってしまったことはありませんか？

 

セルフケアを行う場合は、無理に伸ばそうとして逆に痛めてしまったりしないように、習慣づけながら正しく行う事が大切です。

 

本日は、ご自宅でツラくなった際の肩こり解消のための正しいストレッチについて解説してまいります。

 

この記事は3分程度で読めます

 

動かないと体が硬くなっていくのはなぜ？

 

体が硬くなってしまうというのは、正確には関節の可動域が狭くなってしまったことによって引き起こされます。

 

筋肉はこの関節に付着し、ゴムのように伸び縮みしながら動いていますが、日常的に同じ姿勢を長時間取り続けた場合は筋肉が萎縮してしまい、関節が動きにくくなってしまうのです。

 

そのため、PC作業で長時間椅子に座りながら体を動かす回数が少なかったり、また立ち仕事や家事でも使う筋肉がいつも同じという場合は、動いていない筋肉・関節の可動が悪くなってしまっているため、凝りが発生し悪循環となってしまいます。

 

これらを防ぎ、慢性的な肩こりを改善させていくために自宅でのストレッチを推奨していますが、筋肉や関節が硬くなったままでは痛めてしまう可能性が高いため、ポイントを押さえながら徐々に行っていくことが重要です。

 

肩こり解消のためのストレッチポイント

 

筋肉や関節の柔軟性を高めていくためのポイントは以下の３つです。

 

①体を温めた状態で行う

体が冷えている状態では、血液の流れもあまりよくないため筋肉が硬く伸びにくい状態です。

お風呂上りなど、体が温まり血液循環が良くなった状態で行う事をおすすめいたします。

 

②ストレッチ中は呼吸をとめない

硬い箇所を伸ばす時や集中している時にはつい呼吸を止めてしまいがちになりますが、深呼吸をすることで副交感神経を優位にでき、筋肉がリラックスしやすくなります。

特に吐く時に体の力が抜けやすくなりますので、伸ばしながら呼吸をしっかり出しきるように吐きましょう。

 

③痛みを感じる手前でストップ。ゆっくり行う

痛みを我慢しながら行っては、体に力が入りやすくなるためストレッチの効果が出ません。

肩が上がらない、後ろに手を回せないという場合は関節がすでに硬くなっていますので、角度を変えたりしながら、痛みを感じない程度にゆっくりと伸ばしましょう。

 

痛気持ち良い程度であれば問題ありませんが、痛みを感じたまま行ってしまうと全身が緊張してしまい、体がそれ以上伸ばさないように働いてしまう為、心身共にリラックスした状態で行っていただく事がおすすめです。

 

肩こり解消におすすめのストレッチ3選

 

①脚周辺の筋肉からほぐす

肩こりを解消するのに脚⁉と思うかもしれませんが、お尻や腰回りの筋肉を緩めることで背中が緩みやすくなっていきます。

片足ずつ伸ばしながら、太もも裏からゆっくり伸ばす片足前屈を30秒ほどかけて左右で行いましょう。

 

②肩甲骨をよせる

縮こまったデコルテの筋肉を伸ばし、背中の筋肉を動かしながら肩甲骨周りの柔軟性を高めるために行います。

両手を床と平行になるように広げ、背中側に少し引いたまま上下に動かしましょう。

肩が痛い方は痛みを感じないようにゆっくり行います。（左右15回）

 

③首回りの筋肉を伸ばす

肩がこっている方はここが一番痛みが出やすい箇所かと思います。

胸鎖乳突筋を伸ばすために、顔を倒れるところまで横に倒し、そのまま振り返るように後ろを向いたり上を向いたり動かします。痛む方は痛みなく動く範囲でゆっくり行いましょう。

こちらも左右で15回程を目安に行います。

 

ストレッチのポイントは、大きな筋肉から徐々に動かし、小さな筋肉を動かしていくことで全身の可動を改善していくことができます。

 

慢性的な肩こりにお悩みの方は、ぜひお風呂上りなど週に3回～7回ほど体の状態に合わせて行ってみてくださいませ。

 

本日も最後までご覧いただきありがとうございます。

今後とも杉並区浜田山の肩こり・首の痛み改善専門エステサロンMIUSMI浜田山をよろしくお願い申し上げます。

 

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